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适读人群:想要平坦小腹、瘦小腿和翘臀的女性;普通健身爱好者;健身房私教

人类身体迫切需要强化的部位即为腹部、臀部和腿部。因此,《雕刻好身材:腹部、臀部和腿部训练》总结出了针对上述3个部位的专项训练,每一项训练均为增强相应肌肉群而设计。

在这《雕刻好身材:腹部、臀部和腿部训练》中,你将找到以下内容:

1.肌肉和关节的热身运动,在正式训练前给身体充分“预热”
2.增强人体心肺功能的训练方案,让你为更高难度的训练做好准备
3.如何利用健身球训练腹部、臀部和腿部肌肉,打造完美曲线
4.从低级、中级到高级的腹部、臀部和腿部训练计划,并分别配有低热量的饮食建议
5.腹部、臀部和腿部的拉伸训练,提高身体柔韧性、降低肌肉损伤风险,有效放松运动中涉及的肌肉

#健身爱好者必备书单推荐#

1.《雕刻好身材:拉伸训练》:人人都需要做的拉伸!运动后缓解肌肉酸痛、预防损伤;久坐时拉一拉,恢复身体柔韧性,不再僵硬。

2.《雕刻好身材:普拉提》:配合节食的理想运动,在家就能做,帮你减掉多余的肉肉,重塑美好身材。

3.《雕刻好身材:腹部、臀部和腿部训练》:人体需要强化的3大部位,针对腹臀腿进行训练,能有效提升自身基础代谢率,运动之后继续高效燃烧脂肪!

4.《雕刻好身材:健美运动》:健身房里高大上的器械,你会用吗?详解37种常见健身器械及近100个健身房力量练习项目,从此去健身房不再蒙圈。

5.《雕刻好身材:跑步运动》:跑步是极好的有氧运动,力量训练配合有氧运动,是科学高效的减肥方法,让你快速甩掉赘肉、降低体脂。

内容简介

人类身体迫切需要强化的部位即为腹部、臀部和腿部。《雕刻好身材:腹部、臀部和腿部》通过581幅全彩高清图片,超详细分步骤图解了腹、臀、腿的训练动作,以及肌肉和关节的热身运动。此外,《雕刻好身材:腹部、臀部和腿部》还提供了3种不同难度的练习——初级、中级和高级,帮助读者制订适合自己的腹、臀、腿常规训练计划。有减肥需求的人士,还可参考书中推荐的饮食搭配。

作者简介

【西】弗兰斯西科·迪亚斯·波蒂略(FranciscoDíazPortillo)

目录

目录
如何使用《雕刻好身材:腹部、臀部和腿部训练》…………………………………………………………………………………5
引言……………………………………………………………………………………………8
热身……………………………………………………………………………………………14
胸锁乳突肌, 16斜方肌,17三角肌,18-23胸肌,24-26腹斜肌,27腰肌,
28-29 股二头肌,30,34股四头肌,31,33大腿内收肌,32腓肠肌,34-35

胫骨肌,35
心血管系统及训练……………………………………………………………………………36
有氧运动,38-39 股四头肌,40-45股二头肌,46-49腓肠肌,50-52大腿内收肌,

53-61臀肌,62-89腹肌,90,92-93,107-115,118-121腰肌,91腰大肌,94

腹直肌,95-99腹斜肌,98,100-106,111,116-117,121
拉伸…………………………………………………………………………………………122
臀肌,124-125 腹斜肌,126-127,130大腿内收肌,128-129腹肌,128股四头肌

和腰大肌,131股二头肌,131胫骨肌,132腓肠肌,133比目鱼肌,133腓肠肌和

比目鱼肌,134
健身球练习…………………………………………………………………………………136
腹斜肌,138-139,145-146,148,151 腰肌,140-141腹肌,142-144,147,149-

150,153大腿内收肌,152
训练课程计划………………………………………………………………………………154
初级:入门篇,156-163 进阶篇,164-172基础循环训练,173
中级:入门篇,174-182 进阶篇,183-191中级循环训练,192
高级:入门篇,194-200 进阶篇,201-207
索引…………………………………………………………………………………………208

精彩书摘

仰卧屈腿卷腹
此练习着重锻炼腹直肌上部。
  

涉及肌肉
腹直肌
胸肌
腹斜肌
股四头肌
  

每组10次,共做2组。
仰卧,双腿屈膝分开平放在垫子上,双手枕于脑后托住头部,两肘向侧面完全打开。视线看向上方,吸气。
视线固定在天花板某处不动,收紧腹部,向上卷起上身。两肩平行向前,头不要转。卷腹时,呼气。

前言/序言

如何使用《雕刻好身材:腹部、臀部和腿部训练
  

GAP一词来源于人体三大部位西班牙语名称的首字母缩写:臀部(Glúteos)、腹部(Abdominales)和腿部(Piernas)。GAP练习旨在锻炼臀、腹、腿部,帮助缓解因缺乏运动和久坐所带来的健康问题。
  

作为一本实用的身体塑形指南,此书在讲解GAP训练时结构明了,条理清晰。GAP训练在塑造、增强和强化人体臀、腿、腹方面效果十分显著。《雕刻好身材:腹部、臀部和腿部训练》的前几页提供了人体肌肉图解说明以及各项训练分值的参考表。在必要的基础介绍之后,将是一步一步的分解动作,配有运动细节和肌肉图片,可以让读者轻松了解练习中所要锻炼的身体部位和肌肉群。《雕刻好身材:腹部、臀部和腿部训练》中的每项GAP训练大致分为
以下几个单元。


1.肌肉和关节热身,从头部开始,到下肢结束。下肢将是正式训练中首要的锻炼部位。
2.正式训练,帮助身体逐步适应训练强度,从腿部开始,再是臀部,最后是腹部。
3.必不可少的拉伸运动,提高身体柔韧性,让运动中紧张的肌肉充分放松。
4.GAP健身球训练,避免健身过程中的枯燥、乏味,增添运动的趣味性。
5.最后是适应不同水平训练者的训练课程设置。针对有减重需求的训练者,专门推出饮食搭配推荐。初中级课程分两节和一次相应的循环训练,高级课程仅分两节。每次专项训练前,均会列出训练目的和目标,方便读者依据自身情况制订计划。
  

总之,《雕刻好身材:腹部、臀部和腿部训练》中GAP(臀部、腹部和腿部)均衡训练的各章节,将引导您以轻松有效的方式锻炼身体肌肉和关节,避免运动过程的损伤和痉挛……每日为您提供健身的实用知识。


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